Martes, 17 de diciembre de 2024
Es un aliado matutino para millones de personas, pero el horario en que se consume esta infusión puede afectar la energía, las hormonas y hasta la calidad del sueño. Cuándo hacerlo para sacar el máximo beneficio y evitar efectos no deseados
El café es una de las bebidas más populares en el mundo, con millones de personas comenzando su día con una taza para activar cuerpo y mente.
Sin embargo, el momento en que se consume puede influir de distintas maneras en el organismo, desde la regulación hormonal hasta el impacto en la energía diaria y la calidad del sueño.
Cuál es el efecto de tomar café en diferentes momentos del día
Por la mañana: la conexión entre el café y el cortisol
Tomar café a primera hora del día tiene un impacto directo en los niveles de cortisol, una hormona clave para regular el estado de alerta y el ritmo circadiano. Según Anthony DiMarino, dietista de la Cleveland Clinic, el cortisol alcanza su punto máximo entre las 7 y las 8 am, ayudando al cuerpo a despertarse naturalmente.
Beber café durante este período puede amplificar los efectos del cortisol, lo que en algunas personas se traduce en mayor energía, pero en otras puede provocar ansiedad o irritabilidad.
Además, consumir café con el estómago vacío podría intensificar esta liberación hormonal, según la experta en salud digestiva Abigail Hueber, quien señala que este hábito puede desencadenar una respuesta de estrés innecesario que afecta al intestino y las glándulas suprarrenales.
En la tarde: el aliado contra el bajón post-almuerzo
Un café en la tarde puede ser una solución eficaz contra la somnolencia, especialmente entre las 2 y las 3 pm. Sin embargo, DiMarino advirtió que la cafeína tiene una vida media de hasta diez horas, lo que significa que tomarla demasiado tarde podría interferir en la calidad del sueño, especialmente en quienes son más sensibles a esta sustancia.
Por la noche: un consumo controvertido
Aunque algunas personas pueden tomar café por la noche sin problemas debido a su genética, para otras, esta práctica puede alterar los ciclos de sueño. Según Marilyn Cornelis, profesora asociada de medicina preventiva en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, el gen CYP1A2 determina la rapidez con la que una persona metaboliza la cafeína. Aquellos con dos copias de este gen eliminan la cafeína más rápido, mientras que quienes tienen solo una pueden experimentar efectos prolongados.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar café?
Aunque no existe un horario universalmente ideal, varios expertos sugieren que la mejor hora para disfrutar de una taza es entre las 9:30 y las 11 am, cuando los niveles de cortisol comienzan a disminuir. Este intervalo permite que la cafeína estimule de manera más efectiva el sistema nervioso, según DiMarino.
Por su parte, Hueber recomendó además evitar beber café con el estómago vacío, ya que esto podría aumentar los niveles de ácido estomacal y causar molestias digestivas.
Asimismo, consumir alimentos ricos en fibra o proteína antes del café, como frutas o una pequeña porción de nueces, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y prevenir picos de energía seguidos de bajos.
Por otra parte, Trisha Pasricha, gastroenteróloga del Hospital General de Massachusetts y profesora en la Escuela de Medicina de Harvard, indicó que no hay evidencia sólida de que el café cause daños significativos al estómago en ayunas, pero confirma que su consumo sin alimentos puede reducir más el pH gástrico y provocar acidez en algunas personas.
Cuánto café se puede tomar por día
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) recomienda un máximo de 400 miligramos de cafeína al día para adultos sanos, lo que equivale a unas cuatro tazas de café de tamaño estándar. Para mujeres embarazadas, el límite desciende a 200 miligramos. Sin embargo, el promedio de consumo en Estados Unidos es de aproximadamente 135 miligramos diarios.
La capacidad de cada persona para metabolizar la cafeína depende en gran medida de su genética. Cornelis señaló que el gen CYP1A2 regula la rapidez con que el cuerpo la procesa, lo que explica por qué algunos pueden consumir grandes cantidades sin problemas, mientras que otros experimentan efectos negativos incluso con dosis moderadas.
El café es más que un simple estimulante; su consumo afecta al organismo de maneras diversas, dependiendo del momento del día y las características individuales de cada persona. Aunque no hay una fórmula única, seguir pautas como esperar al menos 90 minutos después de despertar, acompañar el café con alimentos y respetar los límites de consumo recomendados puede ayudarle a disfrutar de sus beneficios sin riesgos innecesarios. Como señaló DiMarino, lo más importante es adaptar su ingesta a las necesidades personales y estilo de vida.