Viernes, 26 julio 2024
- Aseguran que la recuperación forma parte del proceso de entrenamiento y que saltearla es tan malo como no ejercitar un mes.
- El ejercicio provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares y, mientras el cuerpo descansa, esas fibras se reparan.
Mantenerse en buen estado físico requiere constancia, motivación y disciplina: establecer una rutina y cumplirla. Pero estar en buen estado físico también implica romper esa rutina con regularidad y descansar lo suficiente. De hecho, elegir cuándo no hacer ejercicio puede ser tan importante como el propio ejercicio.
Sobre esto, Justin Santos, entrenador jefe de Academy of Lions, un club de fitness de Toronto, manifestó: “La recuperación forma parte del proceso. Descuidar el descanso es tan malo como saltearse un mes de entrenamiento”.
Sostuvo que adquirir buen estado físico es un ciclo de fatiga y reparación. Y que conforme nos adaptamos, el cuerpo se hace más fuerte, más rápido y más potente.
Pero para quien asiste regularmente al gimnasio puede ser difícil saber exactamente cuánto descanso es el adecuado. ¿Qué constituye un día de descanso adecuado? ¿Estamos descansando poco o demasiado?
Por qué necesitamos descansar
El ejercicio provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares y, mientras descansamos, esas fibras se reparan y se adaptan para hacerse más grandes y fuertes. Este proceso de adaptación, llamado supercompensación, es lo que nos permite correr más rápido, saltar más alto o levantar más peso.
Al respecto, Giles Warrington, profesor de rendimiento humano e innovación de la Universidad de Limerick (Irlanda), explicó: “Es durante la fase de fatiga cuando el cuerpo se recupera, cuando nos adaptamos al entrenamiento”.
Sin un descanso adecuado, los músculos no tienen tiempo de adaptarse, lo que frena el progreso e impide la mejora. Pero no toda fatiga es igual, como tampoco lo es toda recuperación.
En el caso del ejercicio aeróbico, como correr o saltar a la soga, Warrington expresó que “las adaptaciones son relativamente rápidas” y pueden producirse de la noche a la mañana. Después de un trote ligero el cuerpo probablemente estará listo para otra carrera a la mañana siguiente.
El profesional detalló que en el caso de un entrenamiento de fuerza más potente o explosivo “el proceso de recuperación es más largo” y puede requerir uno o dos días. Aclaró: “En términos generales, no conviene hacer días consecutivos de entrenamiento de fuerza”.
Dicho esto, el entrenador Santos señaló que no es necesario esperar a estar recuperado al 100% para volver a entrenar, sobre todo si se está entrenando para alcanzar un objetivo, como correr un maratón.
Algunos relojes inteligentes y wearables, como el Apple Watch y el Whoop, que registran la calidad del sueño, pueden medir el nivel de preparación, aunque la precisión varía.
Si sólo hacemos ejercicio para poder seguirles el ritmo a nuestros hijos pequeños o envejecer con gracia, recomienda mantenerse en lo que percibimos como un 80%: donde se puede sentir un poco el entrenamiento anterior, pero no afecta el rendimiento.
Si alguien está entrenando para una carrera o para escalar una montaña, recomienda trabajar con algo de dolor para empujar al cuerpo a mejorar más rápidamente. Si quiere, por ejemplo, correr 10 km más rápido, es mejor que los tiempos de recuperación sean más cortos.
Cómo incorporar el descanso a la rutina
Scott Panchik, ex atleta de CrossFit Games que ahora dirige un gimnasio en Mentor, Ohio, aportó su punto de vista.
“Si una persona hace ejercicio tres o menos veces por semana es probable que no necesite más días de descanso; en realidad, puede que necesite entrenar más a menudo. Conviene tratar de implementar otras formas de actividad física en la rutina, ya sea jugando un partido de Frisbee o haciendo una caminata a paso ligero. Si quiere mejorar en algo, tiene que trabajar cuatro o cinco días”, dijo.
Sin embargo, los días de descanso no deben ser completamente sedentarios. “Recuperarse no significa no hacer absolutamente nada”, explicó Warrington. La recuperación activa, que incluye ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como un trote ligero, una caminata larga o un juego como el pickleball, ha demostrado ser muy eficaz para promover la recuperación.
Panchik expresó que su fórmula consiste en tres días de entrenamiento, uno de descanso, seguido de dos días de entrenamiento, uno de descanso (y repetir). En sus días libres, da largos paseos o hace ejercicios cardiovasculares ligeros.
“He probado descansar menos y eso lleva a un exceso de entrenamiento y a sufrir lesiones”, afirmó.
Otra forma de saber si necesitamos más días de descanso es nuestra disposición general.
“El estado de ánimo parece ser el marcador más confiable del exceso de entrenamiento”, aseguró por su parte Christie Aschwanden, autora de Estar listo: Lo que el atleta que todos llevamos dentro puede aprender de la extraña ciencia de la recuperación.
Si nos levantamos irritables o de mal humor o si de repente no tenemos ganas de hacer un tipo de ejercicio que normalmente nos gusta mucho, probablemente sea el momento de tomarnos un día de descanso.
Si no quiere descansar, hágalo de todos modos
A las personas a las que les encanta hacer ejercicio, puede costarles tomarse un descanso. “Descansar puede ser muy difícil para algunas personas. Puede ser difícil sentir que estás haciendo lo suficiente. Requiere mucha paciencia”, remarcó Arielle Loewen, atleta profesional de CrossFit.
Obligarse a tomar un día de descanso es fundamental para mantener un hábito de ejercicio a largo plazo. Loewen indicó al respecto: “Si no nos tomamos un día de descanso, el cuerpo nos obligará a hacerlo”.
Por último, es importante acostarse suficientemente temprano antes y después de entrenar. “El sueño probablemente sea la herramienta más poderosa de nuestro kit de herramientas de recuperación”, concluyó Warrington.