¿Cuáles son las harinas saludables para incluir en la dieta?

Sábado, 27 de Abril 2024

Cuando se habla de “dejar las harinas”, en general se hace referencia a sustituir las blancas refinadas por opciones integrales, de legumbres o frutos secos. Cómo hacerlo sin dejar de darse gustitos

Los carbohidratos son el primer alimento que eliminan de su alimentación las personas que buscan bajar de peso. Y entre ellos, las harinas, fueron de las más demonizadas en el último tiempo.

Sin embargo, se sabe que los hidratos de carbono representan la principal fuente de energía del organismo, y que más que hacerlo a un lado de la dieta, se debe mejorar la calidad que se consume.

En ese sentido, en el caso puntual de las harinas, el objetivo deberá ser reemplazar las blancas refinadas —que en el proceso de refinamiento perdieron gran parte de sus nutrientes— por otras nutricionalmente superiores, como las integrales, de legumbres o frutos secos.

¿Cuáles son las harinas no recomendadas para la dieta?

Hay muchas alternativas más saludables a las que las personas pueden recurrir que pueden reemplazar su pan blanco

Dicho esto, la harina de trigo refinada, que años atrás era exaltada por su supuesta “pureza” frente a la harina integral, en las últimas décadas, la ciencia de la nutrición reveló que es menos saludable, precisamente porque en el proceso de refinamiento se eliminan gran parte de sus nutrientes.

En concreto, algunos de los problemas que resultan del consumo de harina refinada se relacionan con el aumento de los valores de azúcar en sangre e insulina, que provoca disfunción metabólica, tiene pocos nutrientes y contiene aditivos nocivos y no deja lugar en la dieta para alimentos más saludables.

Según explicó la licenciada en Nutrición Ana Chezzi (MN 2245), “el trigo está muy modificado con respecto al que se comía hace 100 años; por un lado, se le agregó gluten para que tenga más proteína, a pesar de que sigue siendo un vegetal que no es alto en proteínas”.

En pos de comer mejor y llevar una alimentación más equilibrada, muchas personas optaron, en el último, tiempo por dejar las harinas (Getty)

La experta explicó que, justamente, “el gluten es el que produce inflamación porque el intestino en general no está preparado para digerir semejante cantidad”. Además, otros componentes ligados a la forma de cultivo y producción agrícola, como pesticidas, fertilizantes, etc pueden causar hinchazón y malestar.

Para la especialista, “este trigo tan modificado da por resultado moléculas más grandes, que el ser humano no está preparado para digerirlas, entonces pasan del estómago al intestino en un tamaño que es mayor del que debería ser y después empiezan a lastimar la mucosa y la pared intestinal generando distintos grados de inflamación”.

¿Cuál es la harina que menos engorda?

Más que eliminar las harinas, lo que recomiendan los especialistas es reemplazar la de trigo refinada por opciones más saludables

Así las cosas, quienes buscan adelgazar, además de sustituir la harina de trigo refinada, deberán saber por cuál de las llamadas saludables les conviene reemplazarla.

En este sentido, el doctor Pedro Luis Prieto Hontoria, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, reconoció que “todas las harinas son ricas en carbohidratos. Esta cualidad hace que la glucosa suba de manera rápida, especialmente en las refinadas, es decir, en las que no son integrales o de grano entero”.

Ahora bien, según él, hay matices en cuanto a la composición según el alimento con el que se elaboren. “Las harinas de legumbres tienen menos carbohidratos que los cereales y además son de absorción más lenta, por un mayor aporte de proteínas” señaló, al tiempo que reconoció que “las harinas que menos carbohidratos tienen son las de frutos secos, aunque tienen un alto contenido en grasas”.

¿Cómo se puede reemplazar al pan?

Los hidratos de carbono representan la principal fuente de energía del organismo, por lo que más que eliminarlos de la dieta, se debe mejorar la calidad que se consume

Para Isabel Jacobs, dietista clínica en el Centro Médico Universitario de Phoenix, “los sustitutos del pan pueden ser una adición saludable a la dieta”.

Para ella, “hay muchas alternativas más saludables a las que las personas pueden recurrir que pueden reemplazar su pan blanco; los sustitutos del pan le permiten incorporar más vegetales, que pueden agregar más nutrientes, ayudar a controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre y disfrutar de un sándwich sin gluten si la persona es sensible o intolerante”.

Y dio algunas opciones para probar:

• Tortillas de maíz, bajas en carbohidratos o integrales
• Envolturas de queso o rebanadas de queso
• Pan hecho a base de verduras, como coliflor o zanahorias
• Pan “nube” a base de claras de huevo
• Pan de masa fermentada

¿Cómo sustituir la harina de trigo en la dieta?

La clave es que todas las harinas saludables provienen de alimentos muy beneficiosos y de alta calidad nutricional

Como se vio, más que eliminar las harinas, lo que recomiendan los especialistas es reemplazar la de trigo refinada por opciones más saludables.

Algunas de ellas pueden ser:

• Harina de almendras. Se obtiene de las almendras molidas, sin su cáscara. Como la mayoría de los frutos secos, se caracteriza por su bajo índice glucémico y su significativo contenido en proteínas, grasas saludables y vitamina E. Es ideal para recetas de repostería y es una de las más usadas en la alimentación keto.
• Harina de arroz. Se elabora a partir de los granos de este cereal molidos o triturados. Puede estar hecha con arroz blanco o integral. Aporta carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.
• Harina de garbanzo. Es fuente de proteínas de alta calidad, fibra, minerales y sustancias antioxidantes. Además, tiene un índice glucémico bajo. Se emplea con mayor frecuencia en preparaciones saladas, aunque algunas recetas de postres pueden incluirla en cantidades controladas.
• Harina de castaña. Se caracteriza por su bajo contenido de grasa y su significativo aporte de proteínas y carbohidratos complejos. Se puede utilizar como sustituto de la harina de almendras, pero se debe tener en cuenta que su sabor es más fuerte.
• Harina de coco. Es una de las harinas saludables más populares. Se obtiene de los restos de pulpa de coco que quedan tras preparar la leche a través del proceso de prensado. Es junto con la de almendras, las más usadas en dietas keto. Y si bien su sabor la hace idónea para preparaciones dulces, se adapta con facilidad a recetas saladas.
• Harina de quinoa. Se obtiene del grano molido de quinoa lavado. Es un alimento que aporta proteínas, aminoácidos esenciales y vitaminas que mejoran la salud de todo el cuerpo. En concreto, aporta cierta cantidad de hierro, calcio y fósforo, además de fibra, vitamina E y vitaminas del complejo B.

Los beneficios de consumir harinas saludables

Las harinas a base de frutos secos o legumbres aportan nutrientes y fibra al organismo (Getty Images)

Las llamadas harinas saludables aportan nutrientes necesarios para el organismo, además de ser fuente de fibra.

Asimismo, a diferencia de las harinas refinadas, promueven la sensación de saciedad y evitan la compulsión por comer más.

La clave es que todas las harinas saludables provienen de alimentos muy beneficiosos y de alta calidad nutricional.