En qué alimentos se encuentran las proteínas vegetales que favorecen el envejecimiento saludable

Lunes, 05 de Febrero 2024

Según un reciente estudio, su consumo está relacionado con una menor tasa de enfermedades vinculadas a la edad, como la diabetes, el cáncer y el deterioro cognitivo. Por qué recomiendan elegir las de origen vegetal

Las proteínas son uno de los nutrientes esenciales que el ser humano necesita para vivir. Y así se las considera porque ayudan a “fabricar” células, tejidos, hormonas, enzimas, etc. Y si se tiene en cuenta que hay tejidos que se regeneran día a día, como la piel, todo tipo de mucosas (incluida la del aparato digestivo), los músculos y las células de la sangre, el aporte diario de proteínas en la alimentación no es un tema menor.

De allí la importancia de un reciente estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tufts, en Boston, según el cual consumir proteína podría ser el secreto para envejecer de manera saludable.

Según el trabajo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, que analizó datos de más de 48.000 profesionales de la salud entre 1986 y 2016, las mujeres que comían más proteínas tenían mejor salud a medida que envejecían.

El estudio Ingesta de proteínas en la dieta en la mediana edad en relación con el envejecimiento saludable mostró el papel de las proteínas en la longevidad

Los expertos descubrieron que las mujeres que comían más proteínas tenían tasas notablemente más bajas de enfermedades crónicas relacionadas con el envejecimiento, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y deterioro cognitivo.

Pero lo novedoso no termina allí: el tipo de proteína que se consume también es importante. En general, las mujeres que comían más proteínas de origen vegetal tenían un 46% más de probabilidades de estar sanas en sus últimos años.

“La ingesta de proteínas, especialmente proteínas vegetales, en la mediana edad, se asoció significativamente con mayores probabilidades de un envejecimiento saludable”, concluyeron los investigadores en la publicación.

Andrés Ardisson Korat es científico del Centro de Investigación sobre el Envejecimiento de la Nutrición Humana Jean Mayer del USDA de la Universidad de Tufts, y el investigador principal del estudio, y destacó que “consumir proteínas en la mediana edad se vinculó con la promoción de una buena salud en la adultez mayor”.

Las fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen legumbres como porotos, garbanzos y soja

“También encontramos que la fuente de proteína es importante -ahondó en un comunicado de prensa de la universidad-. Obtener la mayor parte de la proteína de fuentes vegetales en la mediana edad, además de una pequeña cantidad de proteína animal, parece conducir a una buena salud y una buena supervivencia hasta edades avanzadas”.

Por el contrario, según hallaron, las mujeres que consumían más proteínas de origen animal, como carne de res, lácteos y huevos, tenían un 6% menos de probabilidades de mantener su salud, en parte debido a preocupaciones que incluían un colesterol más alto. Sin embargo, seguían siendo más saludables que las mujeres que comían menos proteínas en general.

Las ventajas de la proteína vegetal

La quinoa es una excelente fuente de proteína vegetal (Getty)

Para los investigadores, un mayor consumo de proteínas vegetales vino acompañado de niveles más bajos de colesterol LDL “malo”, presión arterial y sensibilidad a la insulina, todas buenas noticias para la salud cardíaca de una mujer.

Por otro lado, una mayor ingesta de proteína animal se asoció con unos niveles más altos de todos esos factores de riesgo, apuntaron los investigadores.

Los beneficios de la proteína vegetal podrían derivar de otros componentes de los alimentos vegetales en lugar de la proteína, anotaron los investigadores. Las plantas contienen niveles más altos de fibra dietética, micronutrientes y compuestos beneficiosos que los alimentos de origen animal.

Las fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen legumbres como porotos, garbanzos y soja; cereales integrales como avena y quinoa; y nueces y semillas.

Los investigadores plantearon la hipótesis de que los alimentos de origen vegetal podrían haber resultado los más beneficiosos en el estudio porque son ricos en nutrientes, como fibra, vitaminas y compuestos llamados polifenoles que previenen la inflamación.

Además, la proteína también es clave para desarrollar músculo, un factor importante para prevenir la fragilidad a medida que se envejece.

En ese sentido, por último, los autores del trabajo también sugirieron que es buena idea comenzar a comer suficientes proteínas en la juventud, antes de que surjan problemas de salud.

¿Cuáles son los vegetales con más proteína?

La avena es un alimento que se destaca no solo por su aporte nutricional sino también por su capacidad para prevenir enfermedades y reducir el riesgo de condiciones crónicas

Entre los alimentos destacados que aportan proteínas vegetales se encuentran legumbres como frijoles o porotos, guisantes secos o arvejas, lentejas y garbanzos, así como los cereales y pseudocereales, entre los que sobresalen la avena y la quinoa.

Además, los frutos secos -como nueces, avellanas, almendras, maní y castañas– ofrecen no solo proteínas, sino también grasas saludables y otros nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

La importancia de las legumbres radica en su aporte de hierro y vitaminas del grupo B, esenciales para el mantenimiento de la salud cerebral y sanguínea. Asimismo, su alto contenido de fibra promueve la sensación de saciedad, contribuyendo a la gestión del peso corporal. Por otro lado, la quinoa se distingue por su riqueza en aminoácidos esenciales y un índice glucémico bajo, que favorece el control de los niveles de colesterol, especialmente en individuos con antecedentes de complicaciones cardiovasculares.

Los frutos secos, por su parte, se caracterizan por ser fuente de omega 3, fibra, vitamina E y potasio, elementos que potencian la salud cardiovascular. Sin embargo, es precisamente por su contenido calórico que se recomienda un consumo moderado y ajustado a las necesidades nutricionales individuales, previa consulta con un nutricionista.